La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física
Cómo adaptar tu entrenamiento según cada fase
El ciclo menstrual influye directamente en la energía, el estado de ánimo y el rendimiento físico de la mujer. Aunque muchas veces se cree que durante la menstruación lo mejor es detener toda actividad, la realidad es que hacer ejercicio en las diferentes fases del ciclo aporta múltiples beneficios: alivia síntomas, regula las hormonas y mejora la calidad de vida.
La clave está en adaptar el tipo e intensidad del entrenamiento a cada etapa del ciclo y, sobre todo, en escuchar al cuerpo.
Beneficios del ejercicio durante el ciclo menstrual
- Alivio de síntomas físicos: la actividad física ayuda a reducir calambres, dolor abdominal, hinchazón y sensación de pesadez.
- Mejora del estado de ánimo: gracias a la liberación de endorfinas y serotonina, hacer ejercicio contribuye a disminuir la irritabilidad y los cambios emocionales.
- Aumento de energía: mover el cuerpo activa el sistema cardiovascular, mejora la circulación y contrarresta la fatiga.
- Bienestar integral: mantener una rutina de movimiento regular durante todo el ciclo ayuda a equilibrar el sistema hormonal y fortalecer la salud general.
Cómo adaptar el ejercicio según cada fase del ciclo
1. Fase menstrual (días 1 a 5)
Durante la menstruación los niveles de energía suelen ser bajos y el cuerpo está más sensible. Lo ideal es optar por ejercicios suaves como yoga, pilates, caminatas ligeras o estiramientos. Estos movimientos, además de mantener la circulación, ayudan a aliviar los dolores menstruales.
2. Fase folicular (del final de la menstruación hasta la ovulación)
En esta etapa los niveles de estrógenos comienzan a subir, lo que genera un aumento de energía y motivación. Es un buen momento para entrenamientos más exigentes: fuerza, cardio de alta intensidad, HIIT o deportes que requieran agilidad.
3. Ovulación
En los días de ovulación, los estrógenos alcanzan su punto más alto, lo que se traduce en mayor rendimiento físico, resistencia y fuerza. Aquí se pueden aprovechar los entrenamientos intensos, competiciones o pruebas físicas más desafiantes.
4. Fase lútea (desde la ovulación hasta el inicio de la menstruación)
Con la progesterona en aumento, es normal sentir más cansancio, retención de líquidos e incluso cambios en el estado de ánimo. En esta fase es recomendable bajar la intensidad, eligiendo actividades moderadas como natación, bicicleta a ritmo suave, yoga restaurativo o caminatas largas.
Consideraciones importantes
- Escucha a tu cuerpo: si un día no tienes energía, no te fuerces. El descanso también forma parte del bienestar.
- Evita el sobreentrenamiento: hacer demasiado ejercicio puede elevar el cortisol (hormona del estrés) y afectar el equilibrio hormonal.
- No existen reglas estrictas: cada mujer vive su ciclo de manera distinta. Lo importante es encontrar el ritmo que mejor se adapte a ti.
- Consulta médica: si experimentas síntomas inusuales, como sangrado fuera de lo habitual o dolores muy intensos, acude a un profesional de la salud.
La relación entre ciclo menstrual y actividad física no debe verse como un obstáculo, sino como una oportunidad para conectar con tu cuerpo y adaptar tu entrenamiento de forma más consciente. Escuchar las señales que te da tu organismo te permitirá aprovechar los momentos de mayor energía y cuidar de ti misma en las fases más demandantes.
Conocer cómo responde tu cuerpo en cada etapa te ayudará a crear una rutina de ejercicio más efectiva, saludable y sostenible a largo plazo.
